Quelles émotions votre reflet évoque-t-il en vous? De la joie et un sourire satisfait? "Eh bien maman, ça ne te ferait pas de mal de perdre au moins cinq kilos ! Sinon, vous pouvez oublier votre jean préféré. . . "? Ou "Mais il y avait des cubes de presse ici. . . " ?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de fréquenter régulièrement un club de fitness. Et quelqu'un est juste gêné de montrer sa silhouette imparfaite, craignant les regards sympathiques ou le ridicule derrière son dos. Si cela ne concerne que vous, organisez une salle de sport à domicile !
Et nous simplifions votre tâche - nous proposons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et donnons des conseils utiles.
Petits pas vers le poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un dur labeur physique arrive (quoique sous la forme d'une lutte intense contre l'excès de poids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour se soustraire à ses responsabilités et économiser des ressources pour des tâches plus importantes de son point de vue. C'est pourquoi nous manquons si souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen aidera - une technique simple et efficace inventée par les sages japonais. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technique permet de sortir sans douleur de la zone de confort et d'avancer vers l'objectif sans crainte d'obstacles.
Son essence est simple : les objectifs globaux doivent être décomposés en sous-objectifs et ceux-ci en tâches. Cette progression progressive évite les résistances et l'épuisement professionnel.
Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez suivre plusieurs étapes :
Mettez de l'ordre dans votre journée. Pour un métabolisme normal incluant une combustion intensive des graisses, le corps a besoin de beaucoup de repos.
Analysez votre alimentation. Supprimez les choses nocives dont vous pouvez tout à fait vous passer, par exemple la restauration rapide, toutes sortes de brioches et de sodas. Pensez à des aliments savoureux et sains qui vous remplissent bien et ne s'installent pas sous la forme de rides indiscernables sur les côtés et l'estomac.
Établissez un régime de consommation d'alcool. Sans suffisamment d'eau pure non gazeuse, l'excès de poids reste avec vous.
Menez une auto-éducation: lisez sur Internet (ou d'autres sources) comment fonctionne le corps, comment se débarrasser des réserves de graisse et développer ses muscles. Imaginez tout cela.
Procurez-vous un uniforme de sport - quelque chose dans lequel il sera confortable et agréable pour vous de travailler sur vous-même, d'améliorer votre corps et de vous protéger des blessures accidentelles.
Décidez d'un plan de formation. Le nombre optimal de cours est de 3 à 4 fois par semaine.
Testez différents exercices et choisissez ceux qui ne causent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y a aucune raison d'arrêter de faire de l'exercice).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps d'une femme est conçu pour donner naissance à un enfant. Par conséquent, malheureusement, les belles dames accumulent beaucoup plus facilement de la graisse. Le travail d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionnel) pour nourrir sa famille. En conséquence, son corps est beaucoup plus disposé à perdre de la graisse et à développer plus facilement ses muscles. Ce point est très important dans la planification de l'entraînement et de la nutrition.
Un autre facteur influant sur l'efficacité de la lutte contre les kilos superflus est l'âge.
Il est plus facile de perdre du poids à 18-30 ans qu'à 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités changent: une famille apparaît, après avoir quitté le décret, une femme, avec un zèle plusieurs fois accru, participe à ce qui s'avère souvent être un travail de bureau sédentaire. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la "thésaurisation".
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure dans leur programme d'entraînement non seulement des exercices de cardio, mais également des exercices de musculation - ils aideront à renforcer les muscles et à créer un corset qui soutiendra le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus robustes et résistants au stress. Par conséquent, la formation peut être plus intense.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devez pas trop solliciter votre corps - les kilos qui tombent rapidement reviennent rapidement. Et en plus grand nombre encore. Par conséquent, la modération est importante dans toute entreprise. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option est de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine et de donner au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses consiste à faire de l'exercice aérobique, ou ce qu'on appelle l'exercice cardio (marcher sur place, lever les genoux ou se chevaucher les jambes, sauter, sortir). Afin de ne pas se transformer en ballon dégonflé, pour resserrer la peau, restaurer l'élasticité, les charges cardio doivent être alternées avec la force - anaérobie (sauts bas fréquents avec une corde, travail avec une barre ou des haltères, un vélo). Dans l'ensemble, vous devriez idéalement faire 2 séances de musculation et 1 à 2 séances de cardio pendant la semaine.
Quels exercices sont bons pour perdre du poids à la maison? Il peut s'agir à la fois d'exercices de base qui utilisent les principaux groupes musculaires et de l'étude des zones à problèmes.
des pompes. Insistez en position couchée. Redressez vos bras au niveau des coudes et placez-les à un angle de 90 degrésOau sol. Effectuez des pompes sans vous cambrer dans le dos et sans dépasser le cinquième point. Si la version complète de l'exercice - jambes droites - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur vos genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
tractions. Cela nécessite une barre horizontale. Les mains doivent être écartées à une distance confortable et tendre doucement et sans à-coups le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre. Une alternative serait de simplement se suspendre au poteau.
Pliez les bras avec des haltères. L'exercice peut se faire debout ou assis. Prenez des haltères (ou un haltère) dans vos mains, pliez vos bras au niveau des coudes, amenez l'appareil d'exercice à vos épaules et remettez vos mains dans leur position d'origine.
Serrer les mains. Pliez vos coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine. Les doigts pointent vers le haut. Avec un effort maximal, serrez vos paumes ensemble et restez dans cette position pendant quelques minutes. Relâchez vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
burpee. Un exercice populaire, assez complexe et efficace qui implique tous les groupes musculaires - épaules, poitrine, dos, abdomen, fesses, jambes. Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras abaissés le long du corps. Accroupissez-vous profondément, planchez en un demi-saut, poussez une fois, accroupissez-vous à moitié en arrière et sautez en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. L'exercice est répété plusieurs fois de suite. Version légère - pas de pompes.
planche. Simple, à première vue, l'exercice permet d'entraîner tous les groupes musculaires. Il est important de bien faire les choses. En insistant sur la position allongée, pliez les bras au niveau des coudes pour mettre l'accent sur les avant-bras. Redressez vos jambes, étirez-vous en arrière et placez vos chaussettes sur le sol. Ne cambrez pas votre dos, ne sortez pas votre bassin - tenez la barre. Restez dans cette position de 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon la forme physique).
fentes. Ils aident à entraîner correctement les muscles des surfaces intérieure et avant de la cuisse et des fesses. Tenez-vous droit, soulevez votre ventre, rapprochez vos omoplates, placez vos pieds à la largeur des épaules. Avancez, pliez la jambe avant à angle droit (le genou ne doit pas dépasser l'orteil), placez la jambe arrière sur l'arrière de l'orteil. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas. Retour à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 15 répétitions.
pendule. L'exercice implique les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses et des cuisses. Position de départ - allongé sur le dos, les muscles abdominaux sont tendus. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Étirez vos bras sur les côtés. Sur une inspiration, baissez vos jambes vers la gauche et touchez le sol. À l'expiration, revenez à la position de départ. Répétez la même chose vers la droite.
torsion. Les abdos fonctionnent. Position de départ - allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez-les dans la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés sous une sorte de support ou demander à quelqu'un de les tenir. Soulevez le corps jusqu'à vos genoux, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
squats. L'exercice classique a été emprunté aux danseurs de ballet. Les fesses et l'intérieur des cuisses participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre dos droit. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez enfoncé pendant quelques secondes. A la sortie, revenez à la position de départ. Effectuez 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le soi-disant entraînement par intervalles à haute intensité aide à épuiser rapidement les calories excédentaires - lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun utilisant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est Tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des plis squats, des pompes, une planche avec les genoux ramenés vers le ventre, etc. Les exercices sont effectués à un rythme rapide - pendant 20 à 60 secondes, suivis d'une pause de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'entraînement est élevée. Entre les cercles - une pause de 1-1, 5 minutes.
Équipement sportif - en avez-vous besoin?
D'une part, vous pouvez vous entraîner à la maison sans machines d'exercice ni autres équipements - votre poids est tout à fait suffisant pour créer la charge requise.
D'autre part, l'équipement d'exercice ajoutera de la variété à votre entraînement et vous aidera à mieux entraîner des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. C'est à vous de choisir. Nous recommandons uniquement de considérer :
haltères. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de charge pendant les fentes et les squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2 à 3 kg suffisent, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit être augmenté.
Expander ou bande de fitness(et il vaut mieux arrêter tout de suite avec un autre niveau de résistance). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
fitball. Aide à réduire la charge en cas de contre-indications.
Corde à sauter. En modifiant la vitesse des sauts, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
rouleau compresseur. Il est léger, compact et convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aide à pomper la presse, resserrer le ventre et réduire la taille.
L'essentiel n'est pas de mal!
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'échec de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles élémentaires suivantes :
Chaque entraînement commence par une phase d'échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes et vos muscles et articulations sont réchauffés et prêts pour l'entraînement.
Reposez-vous entre les séries, mais ne tardez pas - 30 secondes suffisent pour reprendre votre souffle.
Pendant que vous vous reposez, buvez de petites gorgées d'eau, surtout s'il s'agit d'un entraînement cardio.
Si votre objectif est de retirer l'estomac, il n'est pas nécessaire de pomper sans cesse la presse et de travailler les côtés. C'est fatigant et fastidieux rapidement, ce qui permet à l'entraînement de se terminer dès qu'il commence. Sans compter qu'on ne maigrit pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, des exercices pour tous les groupes musculaires, y compris les zones à problèmes.
Inutile de vous torturer ! L'entraînement doit apporter de la joie, pas de la souffrance.
Pour que l'exercice soit efficace, il faut combiner activité physique et déficit calorique.
Êtes-vous un débutant qui débute sur la voie de l'auto-amélioration et avez-vous besoin d'aide ? Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Il aidera à élaborer un programme d'entraînement, à contrôler l'exactitude des exercices et à ajuster le régime alimentaire. Ou suivez un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.